Mozgás időseknek - COVID19 járvány idején

A COVID19 vírus következtében sokan maradnak otthon, ami nehezítheti a mindennapi sportolás megvalósítását. Érdemes azonban kihasználni az időt, és minél többet mozogni nem csak a fizikai, de a mentális egészség megőrzése, fejlesztése érdekében is!

Mozgás ajánlás karantén idejéreA WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerint hetente legalább 150 perc közepes vagy 75 perc erős intenzitású kardio edzést (gyaloglás, kerékpározás, úszás stb.) és hetente két alkalommal erősítő edzést érdemes végezniük a felnőtteknek és időseknek egyaránt.

Ezeket lakásban sem lehetetlen teljesíteni: sétáljunk minél többet, ne üljünk sokat, használjuk a szobakerékpárt, futópadot vagy csak egyszerűen helybenjárással, lépcsőzéssel teljesíthetjük a napi 30 perc kardioedzést.

Néhány hasznos tanács:

  • Ha nem megy a 30 perc egyben, csinálja meg több részletben!
  • Legyen a mozgás "közepes intenzitású", azaz már kissé izzasztó, "lihegtető".
  • Kezdje az elején könnyebb mozgásokkal, és fokozatosan nehezítsen vagy növelje a mozgás időtartamát.

 

Ezen felül fontosak a mindennapi aktív tevékenységeknek is, mint a könnyű kertészkedés, kutyasétáltatás, házimunkák elvégzése. Ezek kevésbé megerőltető mozgások, ám szintén hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez.

FONTOS: az alábbi tanácsok egészséges felnőtteknek, időseknek szólnak, ha orvosuk az ellenkezőjét nem javasolta. A krónikus betegségekkel élőknek szükséges odafigyelni egészségük, állapotuk ellenőrzésére edzés előtt vércukor- és/vagy vérnyomásméréssel. További tudnivalók az alábbi tájékoztatókban találhatóak:

 

Az erősítő edzések is legalább ennyire fontosak.Íme néhány gyakorlatsor idősek részére, ami otthon is elvégezhető:

ÉMOT ajánlás és gumiszalagos gyakorlatok időseknek
[ PDF

Later Life Training - Tornagyakorlatok székkel időseknek

[ PDF

Later Life Training - Otago Erő és Egyensúly gyakorlatok időseknek
[ PDF

Later Life Training - Stabil testtartás, Erő és Egyensúlygyakorlatok időseknek
[ PDF