Étkezz otthon egészségesen!

A COVID-19 vírus következtében sokan maradnak otthon, ami nehezítheti a mindennapi sportolás megvalósítását. Érdemes azonban kihasználni az időt, és az egészségünket támogató ételek készítésére fordítani, amit nem csak a szervezetük fog meghálálni, de élvezetes tevékenység is lehet.

A táplálkozás terén megvannak az előnyei és a hátrányai is az otthoni életnek – hívja fel a figyelmet a WHO (Egészségügyi Világszervezet). Előnye, hogy így tervezhetővé válik a napi energia- és folyadékbevitel, étkezések időpontjai. Hátránya lehet a túlevés veszélye: ha az ember nem alakít ki rendszert, gyakoribbá válnak az étkezések, vagy naponta többször jellemző válik nassolás, és ehhez párosul a mozgásszegény életmód, könnyen felszedhet néhány plusz kilogrammot. Túlsúly önmagában is nagymértékben növeli többek között a szív- és érrendszeri és a cukoranyagcsere megbetegedések kockázatát.

Tanácsok a mindennapokhoz

Rendeld meg! Akár a nagyobb áruházaktól, ételkiszállító cégektől, akár a családtól, szomszédoktól is kérhető, hogy házhoz hozzák a friss alapanyagokat.

Főzz otthon! Tervezd meg előre, mit fogsz enni a héten, és eszerint vásárolj be. Kerüld a finomított ételeket, félkész – és késztermékeket, törekedj a friss és fagyasztott élelmiszerek beszerzésére és használatára.

Fagyaszd le! Készíts félig elő ételeket a hétre, vagy főzz nagyobb adagokat és fagyaszd le. Így később gyorsabban elkészíthetőek.

Legyél következetes! Oszd el a napi 3-5 étkezésedet a napra, és kerüld közöttük a felesleges nassolásokat. Igyál gyakran folyadékot, ha kell, állíts be emlékeztetőt a telefonodra. Törekedj arra, hogy nagyjából ugyanazokban az időpontokban étkezz.

Próbálkozz! Keress ízlésednek megfelelő, számodra szükséges étrendbe beleillő recepteket. Bármilyen étrendet is követsz, biztosan lehet tovább növelni a változatosságot. Most akár olyan ételeket is el tudsz készíteni otthonodban, melyek egy kicsit több időt igényelnek.

Mire figyeljek az étkezésnél?

FONTOS: az alábbi tanácsok egészséges felnőtteknek, időseknek szólnak, ha orvosuk, dietetikusunk mást nem javasolt. A krónikus betegségekkel élőknek továbbra is a szakemberek által javasolt diétát kell követniük.

Friss és feldolgozatlan ételeket részesítsd előnyben. Ha mégis konzerves gyümölcsöt, zöldséget használsz, keresd a hozzáadott cukorban, sóban szegény termékeket.

Ne főzd túl a zöldségeket, gyümölcsöket, mert így csökken a vitamintartalmuk. Fogyaszd őket nyers formában is.

Kerüld a cukrozott édességeket és a nassolásokat. Helyette egyél nyers gyümölcsöt, zöldségeket, kis mennyiségben olajos magvakat! Süss magadnak otthonodban egészségesebb összetételű édességeket.

Törekedj a rostban gazdag étkezésre, így fogyassz rendszeresen teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, vagy köretként bulgurt, barna rizst, köles stb. Főétkezéseidet mindig egészíts ki zöldségekkel. 

Figyelj oda a só- és cukorfogyasztásra. Főzés közben és étkezésnél is csökkentsd a hozzáadott mennyiséget, használj só helyett más fűszereket.

Igyál naponta legalább 8-10 pohár folyadékot, lehetőleg vizet, energiában szegény gyümölcslevet, teát. Kerüld a cukrozott szénsavas és alkoholos italokat, kávéból napi 1-3 adagnál többet ne fogyassz.

Egyél minél kevesebb zsíros ételt. Fontos odafigyelni a tejtermékek, húsok zsírtartalmára is, ahogyan a főzéshez használt olajokra is.

Egyél hetente halat, időnként akár húsok helyett.

Kerüld az előre csomagolt és a gyorsételeket. Legtöbbjüknek túl nagy a zsír- és sótartalma.

 

Magyar Életmód Orvostani Társaság