Mozogj rendszeresen!

Egészséged megőrzése érdekében elengedhetetlen a rendszeres mozgás - ez érvényes karanténban, otthoni tartózkodás ideje alatt is!

Tanácsok a mindennapokhoz

Gyalogolj minél többet! Még a kis lakásokban, vagy akár helyben végzett gyaloglás is segít, hogy aktív maradj. Telefonálás közben is inkább állj vagy sétálj ahelyett, hogy leülnél. Lehetőleg friss levegő mellett csináld: menj ki az erkélyre, a kertbe, vagy csak nyisd ki az ablakot közben.

Állj fel és mozogj! A kifejezetten egészségkárosító ülő életmódon sokat javít, ha az ember 30 percenként (munka közben is!) mozog, akár csak 5-10 percet. Nyújtózz, sétálj egy rövidet vagy akár végezz pár erősítő gyakorlatot is! Nem csak a hátad nem fog fájni, de az egész tested felfrissül tőle.

Legyél következetes! Érdemes rendszert vinni a mindennapi mozgás, étkezés kialakításához. Állíts be ébresztőt 30 perenként vagy eddz mindig ugyanakkor – kinek ami működik.

Találj motivációt! Tűzz ki napi, és hosszútávú célokat is. Sokat segíthet, ha naplózod mindennapi testmozgásaidat vagy megörökíted a jól sikerült ételeket. Oszd meg sikereidet családoddal, barátaiddal, ösztönözzétek egymást!

Hogyan, mit mozogj?

FONTOS: az alábbi tanácsok egészséges felnőtteknek, időseknek szólnak, ha orvosuk az ellenkezőjét nem javasolta. A krónikus betegségekkel élőknek szükséges odafigyelni egészségük, állapotuk ellenőrzésére edzés előtt vércukor- és/vagy vérnyomásméréssel. További tudnivalók az alábbi tájékoztatókban találhatóak:

Gyakoriság: Legyél aktív egész nap, eddz minden nap!

Időtartam: Naponta 30 perc az ajánlott, azonban ezt fel lehet osztani több részletre is ha nem megy még elsőre. Minél hosszabb, annál jobb!

Intenzitás: Ajánlott a közepes intenzitás, ami már egy izzasztó, „lihegtető” mozgás. Pontosan a szívverések számával, pulzussal lehet meghatározni egyénenként: a maximális pulzus (220 – életkor) 50-70%-a. Ennek edzés közbeni ellenőrzésére ajánlott a különféle pulzusmérő órák viselése. A cél a végén a „kellemes fáradtság” érzése legyen, ne a rosszullét, teljes kifáradás! Kezdd el könnyebb mozgásokkal, és fokozatosan növeld a nehézségét.

Mozgásfajták: Főként a kardio és erősítő gyakorlatok ajánlottak, a legjobb a kettő variálása.

  • Kardionál elsődleges a gyaloglás (lakásban, helyben, kertben), de ha van szobakerékpár, futópad, elliptikus tréner, itt az idő elővenni. Hallgass közben zenét, végezd a mozgást ritmusra!
  • Erősítő edzéseknél érdemes nagy izomcsoportokat megmozgató, egyszerű gyakorlatokat végezni. Lehet ez gimnasztika, gumiszalagos vagy súlyzós gyakorlat (utóbbi két megtöltött ásványvizes palackkal is kiváltható!). Végezz gyakorlatonként 3 körben 8-12 ismétlést.
  • Egyensúly fejlesztésére tökéletesek az egylábon végzett gyakorlatok.
  • Nyújtó, lazító gyakorlatok egyaránt hasznosak levezetésnek az edzés végén, vagy a hosszas ülést megszakítandó, átmozgató mozgásként.

 

Kapcsolódó letölthető képek, ábrák:

Otthoni kardio mozgás ajánlás

ÉMOT ajánlás otthoni kardio edzésekre
[ PDF

ÉMOT erősítő edzés ÉMOT ajánlás erősítő edzésekre
[ PDF